تجربتي مع تمارين السكوات للحصول على قوام ممشوق
يعد تمرين السكوات “القرفصاء” من أهم التمارين الرياضية المفيدة لكلٍ من الرجال والنساء، لذا فإن أفضل المدربين يركزون تركيزًا أساسيًا عليه لما له من فوائد تؤدي على الحصول على قوام مناسب وممشوق وقد كان ذلك السبب الأساسي الذي جعلني أرغب في مشاركتكم لهذه التجربة المفيدة.
تجربتي مع تمارين السكوات
أنا سيدة ابلغ من العمر 30 عامًا كنت أعاني من صغر حجم المؤخرة، ومثلي مثل جميع النساء فكنت أسعى إلى الوصول إلى مؤخرة مثالية للتناسب ع جسمي.
بدأت بالبحث على مواقع التواصل الاجتماعي عن أفضل التمارين الرياضية التي تساهم في كبر حجم المؤخرة ووجدت أن الغالبية العظمى يتحدثون عن تمري.
من خلال البحث وجدت أن هذا التمرين يساعد في تحريك الجزء الأسفل من الجسم، كما أنه يركز بشكل أساسي على شد العضلات الخاصة بالساقين والمؤخرة والبطن.
يعد تمرين السكوات من التمارين البسيطة التي لا تحتاج إلى مزيد من الخطوات، حتى أنه يمكن عمله في المنزل كما أن له العديد من الفوائد الأخرى.
- يخلص الجسم بشكل تام من مشاكل السيلوليت التي تزعج العديد من السيدات.
- يقوي من عضلات الجهاز الهضمي، كما أنه يساعد التخلص من مشاكل عسر الهضم والإمساك المزمن.
- الالتزام بالطريقة الصحيحة لتمارين السكوات يزيد من قوة عضلات الجسم.
- يعالج مشاكل انحناء الجزء السفلي من الجسم، كما أنه يضفي على الجسم المظهر المتناسق.
- إن الاستمرار على التمرين بشكل يومي يعمل على حرق الدهون في الجسم والحصول على مؤخرة مشدودة.
- يدعم الأوعية الدموية، كما أنه ينشط من عملية ضخ الدم من القلب.
- يعزز الدورة الدموية وبالتالي منع الإصابة بدوالي الساقين أو الإصابة بعرق النساء.
لا يفوتك أيضًا: تجربتي مع تصغير الفخذ وأسباب تراكم الدهون في الفخذ
تجربتي مع تمارين السكوات في المنزل
كان من دواعي سروري عندما علمت أن تمرين السكوات يمكن تطبيقه في المنزل من خلال بعض الخطوات البسيطة، هذا لكوني أمًا لثلاثة أطفال فهذا يصعب عليَّ الخروج من المنزل لفترات طويلة، كما أنني وجدت أكثر من تمرين للسكوات بحركات مختلفة.
1- تمرين القرفصاء
- يتم الوقوف ثابتًا بشكل مستقيم مع الحفاظ على الساقين متباعدين.
- حمل ثقل خفيف في اليدين.
- النزول إلى الأسفل والصعود إلى الأعلى مع اتخاذ وضع القرفصاء.
- تكرار هذه العملية لأربع جولات، ويكرر الصعود والنزول في الجولة الواحدة 5 مرات.
2- تمرين رفع الساق للخلف
- الوقوف مستقيمًا مع مراعاة ابتعاد الساقين عن بعضهما.
- ضم الذراعين نحو الصدر مع ثني الركبتين شريطة أن يكون الجذع مستقيمًا.
- تكرار رفع الساقين ونزولهما 10 مرات لكل ساق.
3- تمرين السكوات الجانبي
- الوقوف بشكل مستقيم مع الحرص على أن يكونا الساقان متقاربين.
- مد الذراعين إلى جانبي الجسم مع فتح الساقين ويجب الحفاظ على المساحة بينهما.
- ثني الركبتين مع النزول إلى الأسفل والرجوع مرة أخرى.
- يتم ذلك عدة مرات على أن يكون ذلك مرة في ناحية القدم اليمنى والمرة الأخرى في ناحية القدم اليسرى.
4- تمرين الهبوط بساق واحدة
- الوقوف بشكل مستقيم مع وضع ثقل خفيف في اليدين.
- ثني الساق اليمنى إلى الخلف على أن تكون الركبة مرتفعة عن الأرض.
- لا بُد أن يكون الجزء على العلوي من الجسم مستقيمًا لا سيما عند ثني الساق.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات للساق اليسرى واليمنى.
5- تمرين سكوات الهبوط
- الوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على تباعد الساقين.
- مع الحفاظ على الجسم في الوضع المستقيم يتم ثني الركبتين مع دفع المؤخرة إلى الخلف.
- فرد الساقين ودفع المؤخرة إلى الأعلى حتى يستقيم الجزء العلوي من الجسم.
- تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات.
لا يفوتك أيضًا: تجربتي في تكبير جوانب الارداف
تجربتي مع تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
كنت أتصفح إحدى الصفحات الإلكترونية الشهيرة الخاصة بإحدى المدربات الرياضية ووجدت أنه قبل البدء في عمل تمارين السكوات في المنزل ولكي تتم بالشكل الصحيح، لا بُد من الالتزام بالجدول المحدد من التمرينات اليومية.
- اليوم الأول: لا بُد من عمل فيما لا يقل عن 50 حركة.
- اليوم الثاني: يتم عمل 5 حركة.
- اليوم الثالث: يجب عمل فيما لا يقل عن 60 حركة من التمرين.
- اليوم الرابع: عمل 65 حركة من تمرين السكوات.
- اليوم الخامس: عمل 70 حركة من التمرين.
- بعد اليوم الخامس يزداد معدل التمرين بفارق 5 حركات زائدة يوميًا حتى الوصول إلى اليوم الثلاثين، وفي خلال هذه الفترة سيكون معدل التمرين اليومي حوالي 250 حركة.
لا يفوتك أيضًا: تجربتي الناجحة في تكبير المؤخرة
نصائح قبل البدء بتمارين السكوات
كانت صديقتي تتدرب في إحدى صالات الألعاب الرياضية وقد تعرضت لألم شديد في أسفل الظهر، وعند الاستشارة تأكدت أنه يجب أن تكون تمارين السكوات تتزامن مع رفع الأثقال كما يجب أن يكون ذلك بتوجيه من المدرب المختص.
وعليه، فعند سؤال المدربة الخاصة بها وجهت لها بعض النصائح لتفادي التعرض لأي ضرر أثناء تمرين السكوات.
- لا بُد من القيام ببعض التمارين الخاصة بالإحماء لوقتٍ كافٍ قبل ممارسة السكوات.
- يجب أن تكون زاوية الهبوط بين الساقين والمؤخرة من 60 إلى 70 درجة.
- التركيز على أن يكون الظهر مستقيمًا أثناء القيام بالتمرين، وإذا كان ذلك أمرًا صعبًا فيمكن استخدام إحدى مشدات الظهر.
- تجنب استخدام الأوزان الثقيلة التي تزيد من خطر الإصابة بآلام الظهر والركبة.
يجب الحرص على القيام بالتمارين الرياضية يوميًا لا سيما تمارين السكوات، إذا أنها تدرب أكثر من مجموعة عضلية في آنٍ واحد.