رجيم الألياف الغذائية لتخسيس
رجيم الألياف, يمتاز رجيم الألياف بأنه سريع ويساعد الجسم على حرق الدهون, كما إن له العديد من الفوائد فهو يعالج مشاكل المعدة ويقي من سرطان القولون ويحافظ على عملية الأيض بالجسم ويقي الجسم من الكوليسترول وما يصاحبه من أمراض القلب والشرايين, وفي هذا المقال سوف نعرض فوائد رجيم الألياف ونظام غذائي لخسارة الوزن.
أسباب نجاح رجيم الألياف
الألياف الغذائية تساعد الجسم على الإحساس بالشبع فهي تبطئ من عملية الهضم وتستقر في المعدة أطول مدة مما يمنع الشعور بالجوع والرغبة في الطعام, كما إنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الهامة له وتمده بالطاقة, كما إنها تحتوى على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية مما تمنع تراكم الدهون, كما إن الألياف لها قدرة على امتصاص الدهون وتساعد الجسم على التخلص منه.
أنواع الألياف
ألياف تحتوى على نسبة من الماء القابلة للذوبان وهي تحتوى على مادة البكتين والتي تتحول إلى هلام ومن أمثلة تلك الألياف (التفاح والفراولة).
ألياف تحتوى على نسبة من الماء غير قابلة للذوبان ومن أمثلتها الخضار والفاكهة بمختلف أنواعها.
آليات رجيم الألياف
- يساعد رجيم الألياف خسارة 1.5 كيلو جرام من وزنك خلال أسبوع.
- يجب البدأ بتناول 10 جرام خلال اليوم والتوقف حتى يصل إلى 55 جرام خلال اليوم.
- في حاله ظهور أعراض اضطراب بالمعدة يجب اللجوء إلى الطبيب.
- ينصح بإتباع نظام الألياف على إنه نظام غذائي يومي فهو يساعد على تثبيت الوزن وعدم اكتساب الوزن مرة أخرى.
الأغذية التي تحتوى على الألياف الغذائية
- الذرة الصفراء: تحتوى الذرة الصفراء على نسبة عالية من الألياف كما أنها تحتوى على مواد مضادة للأكسدة تحمى الجسم من الإصابة بالسرطان كما إنه غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات مثل الحديد.
- فاصوليا بيضاء: تحتوى على نسبة عالية من المعادن مثل الحديد والماغنيسيوم والمنجنيز كما إنه تعتبر مصدر هام للبروتين والألياف الغذائية.
- الفاصوليا السوداء: تحتوى على نسبة عالية من مركب الفلافونيد والثيامين والماغنيسيوم كما إنها تحتوى على ألياف غذائية تحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- الفاصوليا الحمراء: مصدر هام لعنصر الحديد مما يحمى الجسم من الأنيميا وفقر الدم كما إنه يحتوى على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- الأرز البني: من المصادر الغنية بالألياف ويعتبر بديل أفضل من الأرز الأبيض.
- الفول: يعتبر طبق الفول من الأغذية الهامة والغنية بحمض الفوليك الهام لصحة الحامل والجنين كما إنه يحتوى على نسبة عالية من الألياف ويساعد على خسارة الوزن.
- العدس: من الأغذية المفيدة والهامة لصحة الجسم ويحفز الجسم على حرق الدهون.
- الكمثرى: من الفواكه الغنية بالألياف كما يحتوى على مواد مضادة للأكسدة تحمي الجسم من الأمراض.
- أغذية أخري تحتوى على ألياف غذائية:
(الشوفان والخرشوف, التفاح, الأناناس, الفراولة, السبانخ, الخس, البقوليات, الحمص, الصويا,. الفواكه المخففة, التمر, المشمش المجفف, التين, القراصيا, الجوز, البندق, زيت الزيتون, اللوز).
نظام رجيم الألياف
وجبة الإفطار:
- تناول نصف من الخبز الأسمر أو خبز النخالة.
- تناول بيض مسلوق.
- 7 ملاعق من الفول.
- شرائح من الخيار أو الخس.
وجبة الغداء:
- تناول طبق من السلطة بجانب زيت الزيتون.
- سمك مشوي.
- لحم مشوي أو مسلوق.
- ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة منزوعة الجلد.
- خبز أسمر.
- خضار مسلوق او سوتية.
وجبة العشاء:
- تناول جبنة قليلة الدسم.
- ثمرة من الفاكهة (تفاح أو كمثري).
- زبادي خالي من الدسم.
- خبز اسمر.
نصائح لنجاح رجيم الألياف
- يجب ان يكون الرجيم غير قاسي ويفضل ان يتم بالتدريج حتى لا يؤثر على صحة الجسم.
- يجب شرب كمية كافية من الماء تمثل 8 أكواب خلال اليوم.
- المداومة على ممارسة الرياضة مثل رياضة المشي السريع.
- في حالة الشعور بتعب في المعدة أو ضعف يجب التوقف عن الرجيم واستشارة الطبيب.