جدول لنظام رجيم صحي لتخفيف الوزن وخسارة الوزن

د/ بسمة محمد إبراهيم آخر تحديث : منذ أسبوعين

الرشاقة حلم يراود أغلبنا خاصةً النساء، وتحقيقها يزيد من الثقة في النفس ويحمي من الكثير من الأمراض، بجانب أن الشخص يكون قادر على الحركة بشكل أفضل دون أي معوقات، لذلك يتم اتباع حميات غذائية تفقد بعض الكيلوجرامات، بعضها يكون فعال وناجح في خسارة الوزن لكن له بعض الآثار الجانبية السيئة على الصحة، لذلك يجب القيام بنظام يجعلك تصل إلى الوزن المرغوب، دون أن ضرر.

العناوين الرئيسية

جدول لنظام رجيم صحي لتخفيف الوزن

كل جسم يحتاج إلى عدد سعرات مختلفة عن الجسم الآخر وذلك يتوقف على حجم النشاط اليومي المبذول، على أن تتراوح هذه السعرات ما بين 12 إلى 16 لكل كيلو جرام، وعند حساب إجمالي السعرات للجسم يتم حرق ألف سعرة يومياً لإنقاص الوزن وهنا يجب تطبيق حمية تحتوي على ما يلي:

وجبة الفطور	ربع رغيف بني+ بيضة مسلوقة+ حبة خيار. لبن مع القليل من الكينوا، أو الشوفان، أو الشعير. الذرة المسلوقة. توست بالسبانخ والجبن مع كأس شاي بدون سكر. ثمرة أفوكادو مع قطعة من الجبن خالي الدسم. كوب من حليب جوز الهند مع بسكويت شوفان. علبة متوسطة الحجم من الزبادي اليوناني.
وجبة الغداء	سمكة مشوية+ سلطة خضراء. قطعة سلمون+ حبة أفوكادو. ربع دجاجة مشوية+ مع شوربة خضار. لحم مسلوق+ فاصوليا مطبوخة. خضار مطهو على البخار+ لحم مشوي. شوربة العدس. تونة+ سلطة.
وجبة العشاء	سلطة بالدّجاج والقليل من الخبز المحمص. شريحة توست مع جبن قريش. خضار مسلوق. حفنة من المكسرات. علبة زبادي بالإضافة إلى عصير نصف ليمونة ورشة قرفة. لبن رائب مع حبتين من الفراولة. سلطة المشروم.

ملاحظة هامة: الالتزام بجدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن السابق ذكره يكون لمدة أربع أسابيع فقط حتى لا يصاب الشخص بالملل، ولا تقل فاعلية ذلك النظام.

نظام غذائي لمدة أسبوعين

الأسبوع الأول

السبت	الإفطار	تناول 2 بيضة مسبوقة مع شريحة توست وثمرة من الجريب فروت
	الغداء	تناول صدر دجاج مشوي منزوع الجلد مع طبق سلطة بدون مادة دهنية.
	العشاء	شوربة خضار مع شريحة توست أسمر وثمرة فاكهة
الأحد	الإفطار	تناول قطعة من الجنب البيضة قليلة السم مع نصف من الخبز الأسمر وثمرة من الخيار.
	الغداء	تناول ربع دجاجة مسلوقة منزوعة الجلد مع 7 ملاعق من الأرز قليل الدسم وثمرة فاكهة.
	العشاء	قطعة من التوست مع الجبن القريش وثمرة برتقال.
الاثنين	الإفطار	2 بيضة مسلوقة مع عصير البرتقال.
	الغداء	خضار مسلوق مع قطعة من اللحم المشوي ونصف من الخبز الأسمر.
	العشاء	تناول علبة من الزبادي قليل الدسم مع عصره ليمون وثمرة من التفاح.
الثلاثاء	الإفطار	تناول 2 بيضة مسلوقة مع نصف من الخبز الأسمر وخس.
	الغداء	تناول علبة من التونة في محلول مائي مصفاة جيدا مع طبق من السلطة.
	العشاء	تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الأربعاء	الإفطار	تناول 7 ملاعق من الفول مع نصف من الخبز الأسمر وعصير البرتقال
	الغداء	تناول ربع كيلو من السمك المشوي مع السلطة بدون مادة دهنية وقليلة الملح.
	العشاء	تناول قطعة من الجبن القريش مع ثمرة من الخيار وقطعة من التوست الأسمر.
الخميس	الإفطار	تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم مع طبق من التوت.
	الغداء	تناول قطعة من البيف و7 ملاعق من الأرز البني وطبق من الخضار المشوي.
	العشاء	تناول 2 بيضة مسلوقة مع قطعة من التوست الأسمر وكوب من عصير البرتقال.
الجمعة		اليوم المسموح يمكن تناول كل ما تشتهيه ولكن بدون إفراط

الأسبوع الثاني

السبت	الإفطار	تناول كوب من الماء الدافئ مع ملعقة من العسل وعلبة من الزبادي الخالية من الدسم مع ثمرة من التفاح
	الغداء	تناول قطعة من الدجاج المسلوق الخالي من الجلد وطبق من الخضار المسلوق.
	العشاء	تناول طبق من شوربة الخضار مع ثمرة فاكهة.
الأحد	الإفطار	تناول قطعة من الجبن القريش وشرائح الطماطم والخيار ونصف من الخبز الأسمر.
	الغداء	5 صوابع من الكفتة مع التوست الأسمر وشرائح من الخس والمشروم.
	العشاء	تناول علبة من الزبادي الخالي من الدسم
الاثنين	الإفطار	تناول ثمرة من الفاكهة مع كوب من الحليب الخالي من الدسم.
	الغداء	تناول قطعة من الستيك المشوي مع شوربة الخضار وقطعة من التوست.
	العشاء	تناول ثمرة فاكهة مع 2 بيضة مسلوقة وقطعة توست.
الثلاثاء	الإفطار	تناول 7 ملاعق من الفول ونصف من الخبز الأسمر وشرائح الخيار.
	الغداء	تناول علبة من التونة مصفاة جيدا مع طبق من السلطة.
	العشاء	تناول 2 بيضة مسلوقة مع ثمرة تفاح.
الأربعاء	الإفطار	تناول علبة من الزبادي الخالي من الدسم مع ثمرة فاكهة.
	الغداء	تناول قطعة من اللحم المشوي مع طبق من الخضار المطبوخ على البخار ونص من الخبز الأسمر.
	العشاء	تناول قطعة من الجبن القريش مع شرائح الخيار والطماطم.
الخميس	الإفطار	تناول علبة زبادي خالي من الدسم مع عصير البرتقال.
	الغداء	تناول سمك مشوي مع طبق من السلطة.
	العشاء	تناول 2 بيضة مسلوقة بجانب تمرة تفاح
الجمعة		يوم السماح متاح فيه الأكل بدون معيار ولكن بدون إفراط

جدول لنظام رجيم بدون رياضة

قد لا يتمكن البعض من ممارسة أي نشاط رياضي بسبب الروتين اليومي المزدحم ما بين العمل والعلاقات الاجتماعية، لذلك هناك بعض الأمور التي يجب الالتزام بها بجانب عمل جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مثل ما يلي:

وجبة الفطور: لا يجب أن تتخلى عن وجبة الفطور وتكون شيء أساسي لديك، وذلك لقدرتها الهائلة على رفع مستوى الحرق في الجسم.
وقت الطعام: الأكل في مواعيد منتظمة يساعد على التخلص من الدهون الزائدة ويقلل من نسبة المواد الدهنية والحلويات التي يمكن أن يلجأ الشخص إلى تناولها.
شرب الماء: الشعور بالجوع والعطش لدى الإنسان يعطي نفس الإحساس لذلك يجب تناول الماء خلال اليوم على فترات متقاربة، حتى يقلل من الرغبة في تناول الطعام، كما أن ذلك يعمل على حرق المزيد من الدهون المخزنة في الجسم.
تقسيم الوجبات: يفضل تقسيم الطعام الذي تتناوله خلال اليوم على وجبات صغيرة الحجم بدلاً من تناول نفس عدد السعرات في وجبة أو وجبتين يومياً، لأن ذلك يعزز عملية الأيض.
النشاط: إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة عليك ببذل جهد أكبر خلال اليوم وزيادة نشاطك مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي، أو النزول وشراء طلباتك بنفسك بدل من طلبها من خلال الهاتف.
الفاكهة والخضار: عليك أن تضع من حصتين إلى ثلاث حصص يومية من الفواكه والخضروات في روتين غذائك اليومي، وذلك لأنها كثيرة العناصر المفيدة التي يحتاجها الجسم، خاصةً الألياف التي تزيد من إحساس الشبع لديك.
أدوات صغيرة الحجم: العقل بعد مدة معينة من تناول الطعام يعطي تنبيه بالشعور بالشبع، لذلك ينصح باستعمال طبق أو ملعقة صغيرة الحجم في تناول وجبتك، حتى لا تفرط في الكمية التي تحصل عليها.
حساب السعرات: عند اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن يجب عليك تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وحساب ذلك في كل شيء تأكله خلال اليوم، لهذا يفضل قراءة الملصقات التي توضع على الأغذية المختلفة لحساب السعرات.

اقرأ أيضاً: رجيم صحي لانقاص الوزن

أشهر الحميات الغذائية المتبعة

يوجد العديد من طرق إنقاص الوزن التي يقوم بها الأشخاص حول العالم، وجميعها تأتي بنتائج فعالة لكنها تختلف من حالة إلى أخرى والتي يكون من ضمنها ما يلي:

نظام الكيتو

لا يمكن التحدث عن جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن دون ذكر هذه الحمية الفعالة في نزول الجسم، التي تعتمد بشكل أساسي على عنصر البروتين والدهون.
حمية الكيتو يتناول فيها الشخص الدهون الصحية بالإضافة إلى نسبة بسيطة من النشويات، وفيها يدخل الجسم العديد من السعرات الحرارية.
نظام الكيتو يمنح الشخص الطاقة التي يحتاجها، وفى نفس الوقت يتم حرق السعرات.
مزايا ذلك النظام هو خسارة الوزن، الحد من الإصابة بأنواع معينة من السرطان، تعزز كفاءة عمل القلب، بجانب ذلك يقضى على ظاهرة تكيس المبايض لدى النساء.

الصيام المتقطع

هو واحد من جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن الذي انتشر على نطاق واسع في الفترة الأخيرة وأثبت فاعليته في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
يقوم متبع ذلك النظام بتناول الطعام في فترات معينة خلال اليوم، مع مراعاة أن يكون صحي وبه نسبة من البروتين اللازمة لبناء الجسم.
نظام الصيام المتقطع يقضي على الدهون الموجودة على الخصر، ويقلل من الوزن بشكل عام، وينصح به لمرضى السكر من النوع الثاني أو الأشخاص المعرضين للإصابة به.
لا يؤثر الصيام المتقطع على كفاءة أجهزة الجسم، بل يزيد من صحتها، ويحد من حدوث الالتهابات، ويرفع من القدرات العقلية للشخص، وفى خلال ساعات الصيام يمكن شرب الماء وتناول المشروبات الغير محلاة.

حمية دوكان

يعتمد ذلك النظام على تقليل نسبة النشويات التي يتناولها الشخص، واستبدالها بمقدار أعلى من البروتين.
اتباع ذلك النظام له العديد من الفوائد مثل ضبط مستوى السكري في الجسم، والحد من الإصابة بأمراض السمنة المختلفة.

الحمية النباتية

يناسب ذلك النظام الأشخاص النباتيين أكثر من غيرهم، وفيه يتم الاعتماد على تناول البروتين الموجود في النباتات المتنوعة بدلاً من أخذه من اللحوم بمختلف أنواعها.
يراعى في هذه الحمية الإكثار من الخضروات الورقية الغنية بالألياف لأنها تعزز من الشعور بالشبع.
يؤخذ على ذلك النظام أن كتلة الجسم تنخفض لدى النباتيين مقارنةً بالأشخاص الذي يتناولون البروتين الحيواني.

النظام العادي

يتميز ذلك النظام بالمرونة وفيه يتناول الشخص البروتين والحبوب والخضروات بكل أشكالها وبعض أنواع الفاكهة، لكن ذلك يحدث مع مراعاة حساب السعرات الحرارية للجسم.
أهم ما يميز ذلك النظام أنه يمد الجسم بكل العناصر التي يحتاجها، ويناسب جميع الفئات مثل كبار السن والمرضعات مقارنةً بغيره من باقي الأنظمة التي لا تصلح في مثل هذه الحالات.

مشروبات تساعد على الحرق

مع تطبيق جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن يجب الإكثار من السوائل الخالية من السكر، ويفضل أن تكون تلك التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد مثل ما يلي:

الماء: هو أهم هذه السوائل والتي لا غنى عنها عند تطبيق أي حمية غذائية وذلك لأنه يجعل الشخص يشعر بالشبع، ويقلل من الطعام ويفضل أن يكون بارد حتى تزيد عدد السعرات التي يحرقها الجسم.
مشروبات البروتين: الحمية الغذائية الناجحة هي تلك التي تحتوي على كمية بروتينات أكبر، لذلك يفضل اختيار المشروبات البروتينية ووضعها في الروتين اليومي، وذلك لقدرتها على التخلص من منطقة الكرش.
الزنجبيل: معروف أنه من المشروبات الحارقة التي تعمل على التخلص من الدهون المخزنة، وتقلل من قياسات الجسم.
خل التفاح: يتم تناوله بعد تخفيفه بالماء وهذا لكونه كثير الفوائد في خسارة الوزن، والحد من تراكم الشحوم على الكبد والخصر، ويساعد في الهضم.
الشاي الأخضر: لا يخلو جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن من تناول كوب أو أكثر من الشاي الأخضر خلال اليوم، وذلك بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة التي تساعد في خسارة الوزن، ورفع نشاط وطاقة الشخص.
القرفة: لها نفس فعالية الزنجبيل ويمكن عمل مشروب يحتوي على مزيج من كل منهما للتخلص من أماكن تراكم الدهون.
الكمون: بجانب أنه من المشروبات العشبية التي تساعد على الرشاقة، إلا أنه يعمل على رفع كفاءة عمل الجهاز الهضمي، والتخلص من أي مواد ضارة ورواسّب في الجسم، ويعمل على إدرار البول.
الليمون: يساعد على تنشيط الحرق، كما أنه يخرج أي مواد ضارة وسموم موجودة في الجسم ويفضل تناوله مرتين أو ثلاث يومياً، لقدرته الفعالة على تعزيز القدرة المناعية التي تجعل الشخص يحارب العدوى بشكل أفضل.

تنويه هام: جميع المشروبات السابقة يجب تناولها دون إضافة سكر، وإذا أردت تحليتها يمكنك وضع القليل من عسل النحل الطبيعي.

اقرأ أيضاً: الرجيم السحري سالي فؤاد مكتوب

عوامل تؤثر على فقدان الوزن

خسارة الوزن لا تكون واحدة عند كل الأشخاص حتى مع تطبيق جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن واحد دون أي اختلاف، ويرجع ذلك إلى العوامل التالية:

النوع: الرجال يمكنهم فقدان الوزن بمعدل أكثر من النساء وذلك بسبب حجم العضلات والأنسجة الخاصة بها في الجسم، مما يرفع من معدل استهلاك السعرات الحرارية.
السن: كبار السن تكون عملية فقدان الوزن لديهم أبطأ من الشباب، ويحتاجون إلى تطبيق الحمية الغذائية إلى فترة أطول من الوقت حتى يتم الوصول إلى الهدف المنشود.
الهرمونات: تؤثر التغيرات الهرمونية على عملية الحرق، خاصةً لدى النساء وتحديداً في سن ما بعد الأربعين وعند توقف الدورة الشهرية.
الوزن: خسارة الوزن تكون نسبة وتناسب مع الوزن وتربطهم علاقة طردية، فكلما كان الوزن أعلى كانت الخسارة أكبر عند عمل جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن.
عوامل جينية: أحياناً تكون السمنة وراثة بسبب وجود شخص في العائلة له تاريخ مرضي بها، وفى مثل هذه الحالات قد يكون القيام بعمل حمية غير مفيد، أو يحتاج إلى وقت طويل حتى نرى نتائجه بشكل واضح.
اضطرابات الغدد: مرضى الغدد الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض بها يكون من الصعب عليهم خسارة الوزن وذلك بسبب تأثير الإفرازات الخاصة بهذه الغدد على عملية الأيض وجعلها أبطء.
تمارين القوة: ممارسة هذا النوع من التمارين يكون له مفعول السحر على خسارة الوزن بشكل سريع وبطريقة صحية دون أي مشاكل، وفيه يكون المظهر الخارجي أفضل والجلد مشدود وخالي من أي ترهلات.
السهر: فترة الليل تكون لراحة كافة أجهزة الجسم، وعندما يكون هناك اضطرابات في النوم فإن ذلك يؤثر على عملية الحرق بشكل سلبي.

اقرأ أيضاً: نظام رجيم التمر واللبن في أسبوع

أشياء يجب الابتعاد عنها في النظام الصحي

عند قيامك بعمل جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن هناك بعض الأمور الغير جيدة التي يجب أن تتجنبها حتى لا تؤثر عليك بشكل سلبي مثل ما يلي:

تناول المشروبات الكحولية.
التدخين بكل أشكاله سواء سلبي أو إيجابي.
تناول منتجات الألبان بكل صورها ما عدا اللبن الرائب أو الزبادي الخالي من الدسم.
السكر ومنتجات التحلية الصناعية، ويفضل استبدالها بالقليل من عسل النحل الطبيعي.
مشروبات تحتوي على كافيين مثل الشاي، القهوة، النسكافيه.
الفواكه المجففة لارتفاع سعراتها الحرارية.
الطحين بكافة أشكاله مثل تناول الخبز، المعكرونة، المعجنات المختلفة، البسكويت.
الحرص على عدم وضع الأرز والشعير في النظام اليومي لك.
الوجبات السريعة كثيرة السعرات الحرارية، والمواد السكرية التي يمكن استبدالها بسكر الفاكهة الذي لا يتراكم في الجسم.
بعض أنواع الأدوية التي يكون من آثارها السيئة حدوث زيادة الوزن، مثل تلك الخاصة بعلاجات الاكتئاب، داء السكري، مشاكل القلب، ضغط الدم، وأحيانًا الصداع، وذلك لأنها تزيد من الشهية، وتجعل الماء محتبس في الجسم.

نصائح حول جدول لنظام رجيم صحي

خلال التزامك بتطبيق جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها حتى تحافظ على النتائج التي تصل لها وتعزز من صحتك مثل ما يلي:

الحرص على مضغ الغذاء جيداً قبل البلع، مع مراعاة أن يكون الحد الأدنى لذلك ما بين 11 إلى 12 مرة في المضغ قبل البلع.
تناول كمية كافية من الماء بشكل يومي تتراوح ما بين اثنين إلى ثلاث لترات.
يفضل تناول الفاكهة الطازجة، والخضروات الغير مطهية عن تلك التي تم تسويتها وتعرضها للبخار والنار.
القيام بممارسة الرياضة لمدة ساعة أو ساعة ونصف على الأقل، وإذا لم تتمكن من ذلك عليك بالمشي هذه الفترة من الوقت، لأن ذلك يساعد على خسارة الوزن وشد الجسم حتى يكون خالي من أي ترهلات.
اجعل مشروبك الصباحي عبارة عن عصير نصف ليمونة على كوب من الماء الدافئ المحلى بعسل النحل الطبيعي، وذلك قبل تناول أي طعام، حتى يزيد من كفاءة عمل الجهاز الهضمي ويعلي القدرة على الحرق.
النوم بالمقدار الكافي يومياً على أن يصل عدد الساعات إلى سبع ساعات على الأقل، لأن ذلك يساعد في خسارة الوزن وأن عملية الأيض تتم بشكل أفضل.
إضافة بعض الأطعمة التي تحتوي على عنصر الكابسيسين الذي يقوم بدوره في الحد من زيادة الوزن، وهذا موجود في الفلفل الحار، والزنجبيل.
تناول الشوربة والسلطة أول شيء على الطعام.
إضافة كمية بسيطة من خل التفاح على السلطة والطعام، لأنه يساعد على الإحساس بالشبع وتقليل كمية الأكل.
تجنب الضغوطات العصبية والنفسية، لأنها تزيد من كمية الطعام التي يتم تناولها.
عدم تناول أي مواد سكرية، لأنها تقلل من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية المخزنة بداخله.
الطهي بزيت الزيتون البكر أو زيت جوز الهند وبكميات قليلة.

ملاحظة هامة: عند اتباعك كل هذه الأمور ولم تحصل على النتيجة المرغوبة عليك الذهاب إلى الطبيب لفحصها والتأكد من مشكلة عدم فقدان الوزن الزائد للعمل على علاجها ورجوع الحرق إلى معدله الطبيعي.

أوضحنا جدول لنظام رجيم صحي لمدة أسبوعين، حيث يمكن اللجوء إليه في حالة إذا كان لديك مناسبة وتريد خسارة الوزن بشكل سريع، مع الالتزام بالنصائح المذكورة حتى يسهل الوصول إلى هدفك.

وذلك لأن الحمية الغذائية الناجحة لا تتخلص من الوزن الزائد فقط، بل أنها ترفع من معدلات حرق الطعام وتنقي الجسم من أي مواد ضارة موجودة به، وتحافظ على صحة البشرة والجلد.