نصائح حول نظام رجيم في شهر رمضان صحي
نظام رجيم في شهر رمضان صحي كل يسعي إلى خسارة الوزن في شهر رمضان دون حرمان من أنواع الطعام المختلفة والشهية فكل البيوت تتفنن في إعداد مائدة الإفطار تعويضاً لساعات الصيام الطويلة, وبعد الإفطار يكثر تناول الحلو والمشروبات ذات سعرات حرارية عالية والمشروبات الغازية, وفي هذا المقال سوف نعرض الوسيلة وبعض النصائح للحصول على نظام رجيم صحي طول فترة رمضان دون حرمان من أنواع الطعام الشهية.
شرب كمية كبيرة من المياه
يجب الإكثار من تناول المياه على فترات لتعويض الجسم ما يفتقده من ماء طول فترة الإمساك كما إن الإكثار من تناول المياه يعتبر وسيلة مضمونة لخسارة الوزن وإملاء المعدة مما يمنحك الشعور بالشبع ويساعد على إضافة مظهر حيويى للشعر والبشرة والتي تعتبر مشكلة يعاني منها من يتبعون نظام الحمية الغذائية, ولذلك ينصح بتناول ما يعادل ثماني أكواب من السوائل ويتم تقسيمها على مدار اليوم كالتالي:
- تناول كوبين من المياه قبل الإفطار.
- تناول أربعة أكواب في الفترة ما بين الإفطار والسحور.
- تناول كوبين بعد وجبة السحور.
مع العلم عدم الإكثار من تناول المشروبات التي تحتوى على كافيين فهي تساعد على إدرار البول وفقد الجسم كمية كبيرة من المياه.
تناول وجبة إفطار متوازنة
في شهر رمضان يتم الإمساك عن الطعام عدد ساعات طويلة مما يسبب بطئ عملية التمثيل الغذائي للجسم وضعف الجسم بشكل عام وفقدان الطاقة, ولذلك يجب تناول وجبة إفطار متوازنة ويحتوى على كل العناصر الغذائية لتعويض الجسم ما يفتقده طول فترة الصيام من سعرات حرارية وطاقة وفيتامينات, وهنا سوف نعرض طرق تناول وجبة الإفطار بشكل صحي ومتوازن.
- تناول التمر على وجبة الإفطار (كسر صيام) ولا يجب ألا يتعدى 3 حبات فالتمر يمد الجسم بالسكر الذي يحتاجه الجسم.
- تناول حساء الشوربة فهي تساعد على إملاء المعدة كما إنها تحتوى على قيمة غذائية عالية, ومن أمثلة الحساء التي يمكن تناوله ( حساء الخضار, حساء العدس, حساء الدجاج, حساء اللحم).
- تناول طبق صغير من الأرز أو المكرونة أو استبدالهم (بخبز أسمر).
- تناول قطعة من الدجاج أو اللحوم أو أي نوع من أنواع اللحوم والتي يجب تناوله على وجبة الإفطار لتعويض الجسم بالبروتينات الهامة لصحة الجسم وبناء الجسم.
- تجنب تناول الأكلات المقلية مثل البطاطس المقلية والسمبوسك لأنها تسبب عسر الهضم وتزيد من سعرات الحرارية للجسم.
- تناول طبق من السلطة مع الإفطار ويتم إضافة زيت الزيتون والخل.
يجب تناول وجبة السحور
ينصح بعدم الإقلاع عن تناول وجبة السحور بغرض التخلص من الوزن فهذا يسبب ضعف العام للجسم والإحساس بالغثيان والتعب والإجهاد ويعرض الجسم للعديد من المشاكل, ولكن يجب تناول وجبة غذائية متكاملة ويجب أن تحتوى على حبوب وفواكه وخضراوات لاحتوائهم على ألياف غذائية بطيئة الهضم وتمنع الشهور بالجوع مثل (الفول, العدس, الخيار, الطماطم, الفواكه وخاصة البطيخ فهو يحتوى على نسبة عالية من المياه مما يساعد على تقليل الشعور بالعطش, تناول الزبادي بعد وجبة السحور ولكن يجب أن يكون خالي الدسم.
ممارسة الرياضة
يجب ممارسة الرياضة فش شهر رمضان وخاصة بعد الإفطار فهو يساعد على خسارة الوزن وتنشيط الدورة الدموية للجسم ويمنع الإحساس بالكسل والخمول بعد الأكل, ولذلك ينصح بممارسة رياضة البطن أو المشي أو الجري لمدة نصف ساعة.
تجنب تناول المشروبات عالية السعرات والسكريات والحلويات
تجنب تناول العصائر المصنعة واستبدالها بالعصائر الطبيعية مثل الكركدية والتمر هندي والخروب وعصائر الفاكهة الطبيعية ويجب عدم زيادة نسبة السكر فيها أو استبداله بسكر الفركتوز. تجبن تناول القطايف والكنافة واستبدالها بالمهلبية أو طبق الخشاف.
وهنا سوف نعرض نظام غذائي لأسبوع من شهر رمضان
اليوم الأول
وجبة الإفطار: شوربة دجاج, ربع دجاجة بدون جلد ولا دهن, سلطة حمص, 4 ملاعق من الأرز, طبق التمر, قطعتين من البقلاوة بعد الإفطار ب3 ساعات.
وجبة السحور: شريحة من الخبز, 4 ملاعق من الفول, قطعة من الجبن, تناول كوب من الزبادي.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار: نصف دجاجة, أرز مسلوق, طبق خضار سوتية, سلطة فواكه بعد الأكل بثلاث ساعات.
وجبة السحور: حبوب قمح مع حليب و2 بيض مسلوق , قطعة جبنة, ربع رغيف, تفاح أو موز.
اليوم الثالث
وجبة الإفطار: سمك مشوى, بتنجان مشوى, 6 ملاعق من الأرز, 4 قطع من الزلابية بعد الإفطار ب3 ساعات.
وجبة السحور: 2 طعمية ورغيف قمح كامل , 2زبادي, برتقال أو كمثري.
اليوم الرابع
وجبة الإفطار: 4 ملاعق من المكرونة, طبق سلطة, طبق خضار, قطعتين من اللحم, قطعة كيك بعد الأكل ب3 ساعات.
وجبة السحور: جبنة ملح قليل, ملعقة من المربي, 2 خبز توست محمص, بطيخ.
اليوم الخامس
وجبة الإفطار: قطعة من المكرونة البشاميل, طبق خضار, شوربة, قطعة كنافة صغيرة بعد الأكل ب3 ساعات.
وجبة السحور: رغيف السن, قطعة جبنة, خيار وطماطم وجرجير, 2 زبادي.
اليوم السادس
وجبة الإفطار: 3 قطع من اللحم, طبق شوربة لسان عصفور, 5 ملاعق أرز, 2 قطايف بعد الأكل ب3 ساعات.
وجبة السحور: نصف رغيف بلدي, 4 ملاعق من الفول, سلطة, قطعة جبن, زبادي
اليوم السابع
وجبة الإفطار: يوم الراحة تناول ما تريد ولكن دون إفراط.
وجبة السحور: 2 طعمية, 2 ملاعق من الفول, عيش سن, 2 ثمرة فاكهة.